 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Ga je binnenkort nog op wintersport, weet dan dat een goede voorbereiding vervelende blessures kan voorkomen. Begin dus op tijd met de juiste oefeningen zodat jij straks superfit op wintersport gaat!
De volgende oefeningen voor je armen, benen, rug en buik zijn uitermate geschikt om de spieren te versterken die tijdens het skiën veel gebruikt worden. Daarnaast verbeteren ze je balans, stabiliteit en kracht, allemaal dingen die op de proef worden gesteld tijdens het skiën. Doe al deze oefeningen twee tot drie keer per week.
Overigens heb je wel wat hulpmiddelen voor de oefeningen nodig, maar de aanschaf daarvan is over het algemeen lager dan een abonnement op de sportschool of de kosten van een skifit training. Dit heb je nodig:
- Een gewone bal
- Dumbells
- Een fitnessbal
De basis
Begin met een lichte warming-up door een paar minuten op de plaats te joggen of een paar keer de trap op en af te rennen. Doe vervolgens onderstaande oefeningen. Beginners doen iedere oefening in één set van 15 tot 30 seconden, gevorderden doen één tot drie sets van iedere oefening, per set een minuut of langer. Zorg dat er niet teveel tijd zit tussen iedere oefening. Eindig de work-out met een cool down en stretchen.
Lunge op de fitnessbal
Leg je rechter of linker scheenbeen over de fitnessbal achter je, buig je voorste knie en ga langzaam omlaag in een lunge. Duw jezelf via je hiel op de grond langzaam weer terug. Zorg dat je knie achter je tenen blijft, je bovenlichaam recht is en je buikspieren aangespannen. Houd eventueel dumbells in je handen om de oefening zwaarder te maken.
Back extension
Ga met je heupen op de fitnessbal liggen met je gezicht naar de vloer en je bovenlichaam naar beneden. Zet je tenen op de vloer breng je handen achter je hoofd en lift je borst en schouders van de bal af totdat je lichaam in een rechte lijn is. Breng je lichaam weer naar beneden en herhaal de oefening.
Lateral hops
Zet je voeten naast elkaar. Buig je knieën en spring zo ver als je kan naar rechts terwijl je je lichaam laag houdt. Land door de sprong lichtjes met je knieën op te vangen en door te buigen en spring direct weer naar links. Probeer de sprongen enigszins diagonaal te maken in plaats van verticaal.
Squat met bal of dumbell
Ga met je voeten uit elkaar op heupbreedte staan en houd een bal of dumbell in je handen. Buig nu zo laag als je kunt door je knieën en raak met de bal/dumbell de vloer aan. Zorg dat je knieën achter je tenen blijven en dat je buikspieren zijn aangespannen. Druk jezelf met je hielen terug omhoog terwijl je de bal boven je hoofd zwaait. Zorg dat de oefening vloeiend verloopt zonder stops.
Zijwaartse lunge
Ga met je benen wijd uit elkaar staan met je tenen iets naar buiten gedraaid. Houd een dumbell of bal vast op borsthoogte. Lunge naar rechts door je rechter knie te buigen (maar houd je knie achter je tenen) en raak de grond met bal of dumbell. Houd je buikspieren in en je rug recht. Duw jezelf terug en herhaal naar de andere kant. Maak de bewegingen vloeiend zonder stops.
Push-up met side plank
Ga in de push-up positie op je handen en tenen of knieën en doe één push-up. Wanneer je omhoog komt, verplaats je je gewicht naar je linkerarm, draai je lichaam en strek de rechterarm naar het plafond. Breng de arm terug naar de vloer voor de volgende push-up en doe dan hetzelfde naar de andere kant. Tijdens de oefening blijven je voeten iets uit elkaar staan zoals je bent begonnen je draait ze alleen mee naar buiten.
Uitrollen met bal
Ga op je knieën zitten en leg je onderarmen naast elkaar op de fitnessbal. Trek je navel richting je ruggengraat en houd je bovenlichaam strak. Rol langzaam naar voren totdat je borst de bal raakt. Rol langzaam weer terug door gebruik te maken van je armen en buikspieren. Probeer niet in te storten tijdens de oefening.
Deadlift met row
Zet je voeten uit elkaar op heupbreedte met dumbells in je handen voor je dijen. Houd je buikspieren in en je rug recht. Buig vanuit je heupen en breng de dumbells naar de vloer, zo laag als je kunt komen. Span je buik- en been spieren aan en kom weer omhoog. Breng je rug richting de vloer totdat deze parallel aan de vloer is (blijf recht houden), draai je handen en trek de dumbells met gebogen ellebogen omhoog langs je lichaam. Doe steeds de deadlift en row om en om tijdens iedere set.
|
|
|
Reageer op dit artikel
